這篇文章是延續我上一篇：韌性：跟著賓州大學學習跳脫思考陷阱從而提升韌性的Coursera 賓州大學心理學課續集。這次要分享的是學習如控制焦慮並增加正面情緒。現代人處於高速資訊爆炸的時代，特別是最近疫情肆虐，焦慮感爆棚，學習如何控制焦慮並增加正面情緒真的是很實用又很有感。
上一篇文章有提到五個思考陷阱。Catastrophizing (災難化）就是其中一個。災難性就是你會一直陷入不理性的思考迴圈，把事情的嚴重性過於誇大。他也會產生非常多的焦慮感。焦慮會讓你的腎上腺素產生cortisol，造成心跳加快，瞳孔放大，讓更多血液進入肌肉幫助你準備逃跑或是戰鬥，而這些精力原本應該是去你的消化系統或是其他生理系統幫助你療癒和修復你的精氣神。Cortisol是一種跟壓力有關的原始賀爾蒙。他的主要作用是幫助你使用那些儲存的精力。但是過度使用長期下來的話，會傷害你的免疫和療育系統，影響你的身體。他跟糖尿病是有關聯的。
災難化有好幾種形式，像是Downward Spiral （向下深淵），Scattered Shots (亂槍打鳥），Circling(原地踏步）。向下深淵就是你會一路把劇情一直往壞的地方一直發展下去。像是你覺得你可能做不完這個論文，你就接著想說做不完論文，可能無法畢業，無法畢業找不到工作，找不到工作沒有收入，沒有收入就付不出房租，最後沒地方住。這樣不斷往下的無止盡的深淵是災難話的一種形式。
另外一種亂槍打鳥型的就是你的思緒會不斷地跳躍，產生各種不相關的負面思考。比方說寫不完論文，你就擔心無法畢業。然後你突然又想起答應朋友的事還沒做，朋友可能會生你的氣，然後絕交。接著你又想起來你衣服還沒洗，好多家是沒做。就這樣東一點，西一點，各種亂槍打鳥型的負面情緒一直湧出，造成你很焦慮。
第三種形式是原地踏步型。這比較接近我們平常所說的鑽牛角尖。再拿寫不完論文當例子，那你就會一直想寫不完，完蛋了。這個想法就不停的在你的腦海盤旋，揮之不去。
向下深淵型和亂槍打鳥比原地踏步型會產生更多的焦慮感。但是這三種災難話的形式都會阻礙你採取有意義的行動來解決問題，並且產生焦慮感。他們也都會讓你陷入逃跑或是戰鬥的原始本能情緒。
那什麼樣的情況會觸發災難化呢？不確定性是其中一項。像是公司謠傳會裁員，但是你不確定會不會是你，這會讓人觸發災難話，變得很焦慮。另外一個因素是你很在意的事。像是懷疑另外一半出軌，由於你很在意，並且這件事對你非常重要，這也會觸發災難化。除此之外，你原本就很害怕的事，像是懼高症的人要上雲霄飛車之前，那可以說是災難化到要崩潰了。還有精神不濟或是疲累也會容易觸發災難化。
那麼如何管理焦慮呢？有三種方法。
第一種方法就是你先把所有你可以想到最糟的情況寫下來，這可以幫助你從一定的距離來看待這件事。接著你寫下可能發生最好的情況，這會幫助你產生正面情緒。接著我們推估大概會發生什麼事情。通常情況不會是最糟，也不會是最好，而是在中間的某處。這樣就有個大概的界線，而不是無限可能的災難。在我們預測大概會發生什麼事情之後，就來制訂行動計畫。這個行動計畫能夠幫助你減緩焦慮，跳脫災難化的思考迴圈。