韌性(Resilience):跟著賓州大學學習跳脫思考陷阱從而提升韌性

在看到拉丁天后夏奇拉居家防疫時,用四個禮拜的時間修完賓州大學古代哲學的網路課程新聞,我深受啟發,於是也上網找有沒有什麼可以修的課程。我對心理學很有興趣。在尋尋覓覓之下,找到了知名網路課程 Coursera 跟賓州大學合作的心理學網路課程。裡面總共有五堂課。上完五堂課之後,他會發給你一個證照證明你修完了這個specialization。於是我就開始了第一堂課:韌性(Resilience)。這堂課總共分四大章節:韌性和樂觀,如何提升樂觀和韌性,如何管理焦慮情緒和提升正面情緒,如何善用個性優勢和強化人際關係來提升韌性。由於篇幅關係,本文會討論前面兩個章節。

這堂課的老師是博士Karen Reivich。她是賓州大學心理學中心韌性項目的總監,同時是賓州大學心理學系的研究員和講師。她在預防憂鬱症,樂觀,任性和正向心理學界中都是頂尖領導人才。她曾經和美國軍隊共同合作韌性項目,幫助軍人,軍人眷屬等增加韌性。她和她的團隊總共訓練了超過四萬名軍人成為韌性訓練員,讓他們可以再去訓練其他軍人和眷屬。除此之外她也在美國和各國舉辦各種訓練提供給父母,教育人員,醫護人員和工商界。她同時撰寫美國高中的正向心理學教材。接下來就一起跟著Karen博士學習韌性吧!

一般來說韌性定義為能夠從負面情緒中反彈,並能夠彈性的適應壓力。在賓州大學,她們有稍稍不一樣的定義。韌性是能夠在困境中反彈,並且在挑戰中成長。影響韌性的因素有生理 Biology,自我意識( Self-Awareness),自我改進(Self-Regulation) ,Mental Agility,Optimism 樂觀,Self-Efficacy/Mastery,Connection,Positive Institution。生理的因素不是這堂課的重點,所以不會多加著墨。自我意識就是你要自己能夠意識到自己的情緒和思考陷阱,這樣才能跳脫出來,從而增加韌性。自我改進就是藉由改進你的思考模式來跳脫負面模式的能力。Mental Agility是能夠彈性的用不同角度看事情,而不是卡在單一觀點。樂觀就是正向思考。Self-Efficacy/Mastery是能夠知道自己的優點,從而增加韌性。Connection代表良好的人際關係能幫助你增加韌性。Positive institution是充滿正能量的組織像是公司或是家庭,也可以幫助增進韌性。

第一章節的下半部Karen博士接著深入的探討樂觀這個面向。在研究領域,樂觀一般來說有兩種方法來測驗。第一種是dispositional optimism,就是妳相信或是期待好事會發生。測驗的方法是LOT-R, Life Orientation Test-Revised, 由Drs Carver and Scheier所發明。第二種是explanatory style。這個方法是由Dr. Marty Seligman 領導。他認為樂觀就是看一個人如何解釋發生在他們身上的好事和壞事。這分成三個層面。當壞事發生,你認為是因為你自己造成的?還是別人或環境造成的?第二個層面是你認為這件事是可以被改變,還是不能被改變的?第三個層面是你認為這件事會影響你所有層面,還是這只是局部性的?樂觀的人認為發生在身上不好的事是因為外在因素,是可以被改變的,並且是局部性的。悲觀的人則認為是因為自己的內在因素,是不能改變的,是會有全面性影響的。那樂觀和悲觀的人的做法有什麼不同呢?

樂觀的人通常能夠判斷哪些因素是可以被改變的,並且採取行動,所以他們比較會找到問題的癥結點,接受不能改變的部分,然後解決能夠改善的部分。相較於悲觀者,樂觀者比較是行動派。除此之外樂觀者同時比較可能把一件事情看成是挑戰,而非負面的威脅。樂觀者相較之下也擁有比較多的正面情緒,比較有運動的習慣,並同時吃得比較健康。

第一章節結尾有一個小考,是五個選擇題。答對70%過關,可以重複考。還有一個小作業,讓你寫出Pursuit of Happiness裡面的由威爾史密斯扮演的男主角Chris Gardner如何展現樂觀。這個是同學互評。每個人至少要評兩個人的作業。有兩個同學還給我留言說我寫得很好。

第二章節的上半部是講如何跳脫思考陷阱。從cognitive therapy的角度來看,Albert Ellis提出的ABC模式。A 代表 activating events,就是觸發思考陷阱的事件。B就是belifes。你對事件的解讀。C就是consequences 結果:你的反應和情緒。Albert的理論就是並不是發生在我們身上的事件決定我們的情緒和我們的行為,而是我們對事情的想法和解讀決定了我們的情緒和反應。而訓練跳脫思考陷阱可以幫助我們更好去判斷事情,並作出反應。

思考陷阱總共有五個:mind reading(讀心術),me(都是我的錯),them(都是他的錯),catastraphizing (鑽牛角尖)以及helplessness(無助)。讀心術的思考陷阱就是人常常會認為你知道對方自想什麼,或是期待對方知道你在想什麼。而事實往往不是這樣的。有這樣的思考陷阱的話會阻礙溝通。都是我的錯的思考陷阱就是認為所有的挫折和問題的發生都是我的錯。我是唯一的問題根源。這樣會造成很的愧疚感和難過。都是他的錯則是另外一面,認為一切的壞事都是別人或是環境的錯。這樣會讓你覺得很憤怒。鑽牛角尖的思考陷阱就是你會浪費很多時間一直在想壞情況,但通常情況沒那麼糟。你會過於誇大事情的嚴重性,以及過於看低你解決問題的能力。而沈浸在鑽牛角尖的思考陷阱裡會讓你無法採取行動來解決事情。這會讓你很焦慮,並且無法專注。無助的思考陷阱是妳認為壞事會影響你生活的所有層面。你無法控制這一切。這會讓你覺得很無助,並且被掏空。那要如何避免這些思考陷阱呢?

有三個方法可以幫助你跳脫思考陷阱。第一個方法是舉證。你可以用照樣造句來幫助你跳脫。舉證的照樣造句是:這不是事實,因為。。。比方說你要上台演講前很緊張,覺得聽眾不會想聽你演講。你就可以對自己說這不是事實,因為他們邀請我來演講,想必是想要聽我的演講,否則他們不會邀請我。第二個方法是Reframe換句話說。換句話說的照樣造句是:一個更好地看待事情的角度是。。。或是一個更有幫助的看到事情的角度是。比方說居家防疫很悶。你可以說一個更好地看到事情的角度是居家防疫能有效控制疫情,我們才能盡快回歸正常生活。第三個方法是計畫。計畫的照樣造句是如果怎樣,那我就怎樣。比方說你演講怕回答不出聽眾提問。那你就可以對自己說:如果我回答不出來,那我可以回頭查資料再email他們。

上這堂課真的讓我受益匪淺。特別是居家防疫期間有很多的負面情緒和想法。我上課的同時,就一邊使用課堂上的技巧識別我的思考陷阱,然後跳脫負面模式,提升我自己的韌性。我盡量的專注在我能夠改變的事情,而非我無能為力改變的事情。果然心情改善很多。也提供給大家參考。

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