韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(二)

延續上一篇的韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(ㄧ) ,我們繼續來講三種控制焦慮並增加正面情緒的方法。

先來複習第一種管理焦慮的方法。第一種方法就是你先把所有你可以想到最糟的情況寫下來,這可以幫助你從一定的距離來看待這件事。接著你寫下可能發生最好的情況,這會幫助你產生正面情緒。接著我們推估大概會發生什麼事情。通常情況不會是最糟,也不會是最好,而是在中間的某處。這樣就有個大概的界線,而不是無限可能的災難。在我們預測大概會發生什麼事情之後,就來制訂行動計畫。這個行動計畫能夠幫助你減緩焦慮,跳脫災難化的思考迴圈。

第二種方法是簡單方便快速的deliberate breathing(腹式深呼吸法)。一般人呼吸的話是用胸腔呼吸,但是要減緩焦慮的話,要使用腹式深呼吸法。你可以把手放在腹部上,深深吸一口氣,感覺到你的腹部像氣球一樣膨脹起來,然後再慢慢的吐出所有腹部的氣。呼吸的時候專注在感受你的氣息,氧氣經過你的氣管到達你的腹部,然後吐出時,身體肌肉的放鬆。你可以深呼吸一分鐘或兩分鐘。你可以在任何地方使用這個方法,像是通勤時,會議前或是任何你感到焦慮的時候。我有佩戴iWatch,裡面有個Breath的程式會提醒我深呼吸,並記錄我的心跳。從我的經驗顯示我在深呼吸一分鐘後,心跳比之前下降,整個人更放鬆,是個很有效的方法。

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第三種方法是Mindfulness (正念)。正念可以是一種狀態,就是你正專注在此時此刻的現在。正念也可以是一種特質,就是你傾向於專注於現在,而不是焦慮著未來。而正念也可以是一種訓練的方法,訓練自己緩解焦慮。根據實驗顯示,50%練習正念的人可以降低焦慮,三分之一的人可以減緩憂鬱症和憤怒。一部分的正念是能夠Cognitive Therapy,像是跳脫思考陷阱。這我們在韌性(Resilience):跟著賓州大學學習跳脫思考陷阱從而提升韌性已經提過,大家可以回頭去參閱那篇文章。一部分的正念是學習意識到自己身處於焦慮的漩渦中,並且退後一步,用一個中性的態度來看待這件事,學習與之共處。這我們在韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(ㄧ) 有提到。最後一部分則是增加你的正面情緒。

其中一種正面情緒是感恩。研究顯示感恩可以讓你有更好的心理健康和身體健康,減少心臟疾病。感恩的人同時有比較好的人際關係和降低物質慾望。那要怎麼樣增進感恩的心呢?第一種方法是每天寫三件讓你感恩的事和為什麼讓你感恩。研究顯示長時間保持這個習慣的人,心理健康和身體健康都比沒有的人好。臉書營運長Sheryl Sandbert在她的書中 Option B 也提過這個方法。我自己是低潮的時候,都會使用這個方法。這幫助我專注在值得感恩的事情。第二種方法是挑戰自己去思考分析在負面經驗之中,是不是有值得感恩的人事物?有沒有什麼好是從這個負面經驗中發生?以我個人經驗來說,這半年來疫情肆虐,我大部分時間只能待在家,但是我也多拍了很多youtube 影片,頻道訂閱也破千了,算是非常值得感恩的事。我還成了工作最重要的投資這本書的推薦人,名字被印在書的封面。同時我也很感恩家人朋友身體健康。想想值得感恩的事還是滿多的,讓我在疫情期間感覺好多了。

另外一個增進正面情緒的方法是看看會增加正面情緒的文章或是照片。像是我疫情期間雖然無法旅遊,但是翻翻以前旅遊的舊照片和寫的旅遊食記,不但帶回了以前美好的回憶,心情一下好了許多,也讓我意識到從前的我也曾經歷過許多風風雨雨,潮起潮落,但是我總是能夠從中成長,繼續變得更強大。這次也不例外!

疫情終會過去,加州因為野火造成的橘黃色世界末日感的天空也終會放晴,焦慮感也終會消褪。在這裡獻上這篇文章,希望能夠幫助到因為瘋狂的2020而深陷焦慮的你。一切終將過去,而太陽就在雲後面!

韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(ㄧ)

這篇文章是延續我上一篇:韌性:跟著賓州大學學習跳脫思考陷阱從而提升韌性Coursera 賓州大學心理學課續集。這次要分享的是學習如控制焦慮並增加正面情緒。現代人處於高速資訊爆炸的時代,特別是最近疫情肆虐,焦慮感爆棚,學習如何控制焦慮並增加正面情緒真的是很實用又很有感。

上一篇文章有提到五個思考陷阱。Catastrophizing (災難化)就是其中一個。災難性就是你會一直陷入不理性的思考迴圈,把事情的嚴重性過於誇大。他也會產生非常多的焦慮感。焦慮會讓你的腎上腺素產生cortisol,造成心跳加快,瞳孔放大,讓更多血液進入肌肉幫助你準備逃跑或是戰鬥,而這些精力原本應該是去你的消化系統或是其他生理系統幫助你療癒和修復你的精氣神。Cortisol是一種跟壓力有關的原始賀爾蒙。他的主要作用是幫助你使用那些儲存的精力。但是過度使用長期下來的話,會傷害你的免疫和療育系統,影響你的身體。他跟糖尿病是有關聯的。

災難化有好幾種形式,像是Downward Spiral (向下深淵),Scattered Shots (亂槍打鳥),Circling(原地踏步)。向下深淵就是你會一路把劇情一直往壞的地方一直發展下去。像是你覺得你可能做不完這個論文,你就接著想說做不完論文,可能無法畢業,無法畢業找不到工作,找不到工作沒有收入,沒有收入就付不出房租,最後沒地方住。這樣不斷往下的無止盡的深淵是災難話的一種形式。

另外一種亂槍打鳥型的就是你的思緒會不斷地跳躍,產生各種不相關的負面思考。比方說寫不完論文,你就擔心無法畢業。然後你突然又想起答應朋友的事還沒做,朋友可能會生你的氣,然後絕交。接著你又想起來你衣服還沒洗,好多家是沒做。就這樣東一點,西一點,各種亂槍打鳥型的負面情緒一直湧出,造成你很焦慮。

第三種形式是原地踏步型。這比較接近我們平常所說的鑽牛角尖。再拿寫不完論文當例子,那你就會一直想寫不完,完蛋了。這個想法就不停的在你的腦海盤旋,揮之不去。

向下深淵型和亂槍打鳥比原地踏步型會產生更多的焦慮感。但是這三種災難話的形式都會阻礙你採取有意義的行動來解決問題,並且產生焦慮感。他們也都會讓你陷入逃跑或是戰鬥的原始本能情緒。

那什麼樣的情況會觸發災難化呢?不確定性是其中一項。像是公司謠傳會裁員,但是你不確定會不會是你,這會讓人觸發災難話,變得很焦慮。另外一個因素是你很在意的事。像是懷疑另外一半出軌,由於你很在意,並且這件事對你非常重要,這也會觸發災難化。除此之外,你原本就很害怕的事,像是懼高症的人要上雲霄飛車之前,那可以說是災難化到要崩潰了。還有精神不濟或是疲累也會容易觸發災難化。

那麼如何管理焦慮呢?有三種方法。

第一種方法就是你先把所有你可以想到最糟的情況寫下來,這可以幫助你從一定的距離來看待這件事。接著你寫下可能發生最好的情況,這會幫助你產生正面情緒。接著我們推估大概會發生什麼事情。通常情況不會是最糟,也不會是最好,而是在中間的某處。這樣就有個大概的界線,而不是無限可能的災難。在我們預測大概會發生什麼事情之後,就來制訂行動計畫。這個行動計畫能夠幫助你減緩焦慮,跳脫災難化的思考迴圈。

下集請看:韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(二)

韌性(Resilience):跟著賓州大學學習跳脫思考陷阱從而提升韌性

在看到拉丁天后夏奇拉居家防疫時,用四個禮拜的時間修完賓州大學古代哲學的網路課程新聞,我深受啟發,於是也上網找有沒有什麼可以修的課程。我對心理學很有興趣。在尋尋覓覓之下,找到了知名網路課程 Coursera 跟賓州大學合作的心理學網路課程。裡面總共有五堂課。上完五堂課之後,他會發給你一個證照證明你修完了這個specialization。於是我就開始了第一堂課:韌性(Resilience)。這堂課總共分四大章節:韌性和樂觀,如何提升樂觀和韌性,如何管理焦慮情緒和提升正面情緒,如何善用個性優勢和強化人際關係來提升韌性。由於篇幅關係,本文會討論前面兩個章節。

這堂課的老師是博士Karen Reivich。她是賓州大學心理學中心韌性項目的總監,同時是賓州大學心理學系的研究員和講師。她在預防憂鬱症,樂觀,任性和正向心理學界中都是頂尖領導人才。她曾經和美國軍隊共同合作韌性項目,幫助軍人,軍人眷屬等增加韌性。她和她的團隊總共訓練了超過四萬名軍人成為韌性訓練員,讓他們可以再去訓練其他軍人和眷屬。除此之外她也在美國和各國舉辦各種訓練提供給父母,教育人員,醫護人員和工商界。她同時撰寫美國高中的正向心理學教材。接下來就一起跟著Karen博士學習韌性吧!

一般來說韌性定義為能夠從負面情緒中反彈,並能夠彈性的適應壓力。在賓州大學,她們有稍稍不一樣的定義。韌性是能夠在困境中反彈,並且在挑戰中成長。影響韌性的因素有生理 Biology,自我意識( Self-Awareness),自我改進(Self-Regulation) ,Mental Agility,Optimism 樂觀,Self-Efficacy/Mastery,Connection,Positive Institution。生理的因素不是這堂課的重點,所以不會多加著墨。自我意識就是你要自己能夠意識到自己的情緒和思考陷阱,這樣才能跳脫出來,從而增加韌性。自我改進就是藉由改進你的思考模式來跳脫負面模式的能力。Mental Agility是能夠彈性的用不同角度看事情,而不是卡在單一觀點。樂觀就是正向思考。Self-Efficacy/Mastery是能夠知道自己的優點,從而增加韌性。Connection代表良好的人際關係能幫助你增加韌性。Positive institution是充滿正能量的組織像是公司或是家庭,也可以幫助增進韌性。

第一章節的下半部Karen博士接著深入的探討樂觀這個面向。在研究領域,樂觀一般來說有兩種方法來測驗。第一種是dispositional optimism,就是妳相信或是期待好事會發生。測驗的方法是LOT-R, Life Orientation Test-Revised, 由Drs Carver and Scheier所發明。第二種是explanatory style。這個方法是由Dr. Marty Seligman 領導。他認為樂觀就是看一個人如何解釋發生在他們身上的好事和壞事。這分成三個層面。當壞事發生,你認為是因為你自己造成的?還是別人或環境造成的?第二個層面是你認為這件事是可以被改變,還是不能被改變的?第三個層面是你認為這件事會影響你所有層面,還是這只是局部性的?樂觀的人認為發生在身上不好的事是因為外在因素,是可以被改變的,並且是局部性的。悲觀的人則認為是因為自己的內在因素,是不能改變的,是會有全面性影響的。那樂觀和悲觀的人的做法有什麼不同呢?

樂觀的人通常能夠判斷哪些因素是可以被改變的,並且採取行動,所以他們比較會找到問題的癥結點,接受不能改變的部分,然後解決能夠改善的部分。相較於悲觀者,樂觀者比較是行動派。除此之外樂觀者同時比較可能把一件事情看成是挑戰,而非負面的威脅。樂觀者相較之下也擁有比較多的正面情緒,比較有運動的習慣,並同時吃得比較健康。

第一章節結尾有一個小考,是五個選擇題。答對70%過關,可以重複考。還有一個小作業,讓你寫出Pursuit of Happiness裡面的由威爾史密斯扮演的男主角Chris Gardner如何展現樂觀。這個是同學互評。每個人至少要評兩個人的作業。有兩個同學還給我留言說我寫得很好。

第二章節的上半部是講如何跳脫思考陷阱。從cognitive therapy的角度來看,Albert Ellis提出的ABC模式。A 代表 activating events,就是觸發思考陷阱的事件。B就是belifes。你對事件的解讀。C就是consequences 結果:你的反應和情緒。Albert的理論就是並不是發生在我們身上的事件決定我們的情緒和我們的行為,而是我們對事情的想法和解讀決定了我們的情緒和反應。而訓練跳脫思考陷阱可以幫助我們更好去判斷事情,並作出反應。

思考陷阱總共有五個:mind reading(讀心術),me(都是我的錯),them(都是他的錯),catastraphizing (鑽牛角尖)以及helplessness(無助)。讀心術的思考陷阱就是人常常會認為你知道對方自想什麼,或是期待對方知道你在想什麼。而事實往往不是這樣的。有這樣的思考陷阱的話會阻礙溝通。都是我的錯的思考陷阱就是認為所有的挫折和問題的發生都是我的錯。我是唯一的問題根源。這樣會造成很的愧疚感和難過。都是他的錯則是另外一面,認為一切的壞事都是別人或是環境的錯。這樣會讓你覺得很憤怒。鑽牛角尖的思考陷阱就是你會浪費很多時間一直在想壞情況,但通常情況沒那麼糟。你會過於誇大事情的嚴重性,以及過於看低你解決問題的能力。而沈浸在鑽牛角尖的思考陷阱裡會讓你無法採取行動來解決事情。這會讓你很焦慮,並且無法專注。無助的思考陷阱是妳認為壞事會影響你生活的所有層面。你無法控制這一切。這會讓你覺得很無助,並且被掏空。那要如何避免這些思考陷阱呢?

有三個方法可以幫助你跳脫思考陷阱。第一個方法是舉證。你可以用照樣造句來幫助你跳脫。舉證的照樣造句是:這不是事實,因為。。。比方說你要上台演講前很緊張,覺得聽眾不會想聽你演講。你就可以對自己說這不是事實,因為他們邀請我來演講,想必是想要聽我的演講,否則他們不會邀請我。第二個方法是Reframe換句話說。換句話說的照樣造句是:一個更好地看待事情的角度是。。。或是一個更有幫助的看到事情的角度是。比方說居家防疫很悶。你可以說一個更好地看到事情的角度是居家防疫能有效控制疫情,我們才能盡快回歸正常生活。第三個方法是計畫。計畫的照樣造句是如果怎樣,那我就怎樣。比方說你演講怕回答不出聽眾提問。那你就可以對自己說:如果我回答不出來,那我可以回頭查資料再email他們。

上這堂課真的讓我受益匪淺。特別是居家防疫期間有很多的負面情緒和想法。我上課的同時,就一邊使用課堂上的技巧識別我的思考陷阱,然後跳脫負面模式,提升我自己的韌性。我盡量的專注在我能夠改變的事情,而非我無能為力改變的事情。果然心情改善很多。也提供給大家參考。

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