韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(二)

延續上一篇的韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(ㄧ) ,我們繼續來講三種控制焦慮並增加正面情緒的方法。

先來複習第一種管理焦慮的方法。第一種方法就是你先把所有你可以想到最糟的情況寫下來,這可以幫助你從一定的距離來看待這件事。接著你寫下可能發生最好的情況,這會幫助你產生正面情緒。接著我們推估大概會發生什麼事情。通常情況不會是最糟,也不會是最好,而是在中間的某處。這樣就有個大概的界線,而不是無限可能的災難。在我們預測大概會發生什麼事情之後,就來制訂行動計畫。這個行動計畫能夠幫助你減緩焦慮,跳脫災難化的思考迴圈。

第二種方法是簡單方便快速的deliberate breathing(腹式深呼吸法)。一般人呼吸的話是用胸腔呼吸,但是要減緩焦慮的話,要使用腹式深呼吸法。你可以把手放在腹部上,深深吸一口氣,感覺到你的腹部像氣球一樣膨脹起來,然後再慢慢的吐出所有腹部的氣。呼吸的時候專注在感受你的氣息,氧氣經過你的氣管到達你的腹部,然後吐出時,身體肌肉的放鬆。你可以深呼吸一分鐘或兩分鐘。你可以在任何地方使用這個方法,像是通勤時,會議前或是任何你感到焦慮的時候。我有佩戴iWatch,裡面有個Breath的程式會提醒我深呼吸,並記錄我的心跳。從我的經驗顯示我在深呼吸一分鐘後,心跳比之前下降,整個人更放鬆,是個很有效的方法。

breahting picture

第三種方法是Mindfulness (正念)。正念可以是一種狀態,就是你正專注在此時此刻的現在。正念也可以是一種特質,就是你傾向於專注於現在,而不是焦慮著未來。而正念也可以是一種訓練的方法,訓練自己緩解焦慮。根據實驗顯示,50%練習正念的人可以降低焦慮,三分之一的人可以減緩憂鬱症和憤怒。一部分的正念是能夠Cognitive Therapy,像是跳脫思考陷阱。這我們在韌性(Resilience):跟著賓州大學學習跳脫思考陷阱從而提升韌性已經提過,大家可以回頭去參閱那篇文章。一部分的正念是學習意識到自己身處於焦慮的漩渦中,並且退後一步,用一個中性的態度來看待這件事,學習與之共處。這我們在韌性:跟著賓州大學學習如何控制焦慮並增加正面情緒(ㄧ) 有提到。最後一部分則是增加你的正面情緒。

其中一種正面情緒是感恩。研究顯示感恩可以讓你有更好的心理健康和身體健康,減少心臟疾病。感恩的人同時有比較好的人際關係和降低物質慾望。那要怎麼樣增進感恩的心呢?第一種方法是每天寫三件讓你感恩的事和為什麼讓你感恩。研究顯示長時間保持這個習慣的人,心理健康和身體健康都比沒有的人好。臉書營運長Sheryl Sandbert在她的書中 Option B 也提過這個方法。我自己是低潮的時候,都會使用這個方法。這幫助我專注在值得感恩的事情。第二種方法是挑戰自己去思考分析在負面經驗之中,是不是有值得感恩的人事物?有沒有什麼好是從這個負面經驗中發生?以我個人經驗來說,這半年來疫情肆虐,我大部分時間只能待在家,但是我也多拍了很多youtube 影片,頻道訂閱也破千了,算是非常值得感恩的事。我還成了工作最重要的投資這本書的推薦人,名字被印在書的封面。同時我也很感恩家人朋友身體健康。想想值得感恩的事還是滿多的,讓我在疫情期間感覺好多了。

另外一個增進正面情緒的方法是看看會增加正面情緒的文章或是照片。像是我疫情期間雖然無法旅遊,但是翻翻以前旅遊的舊照片和寫的旅遊食記,不但帶回了以前美好的回憶,心情一下好了許多,也讓我意識到從前的我也曾經歷過許多風風雨雨,潮起潮落,但是我總是能夠從中成長,繼續變得更強大。這次也不例外!

疫情終會過去,加州因為野火造成的橘黃色世界末日感的天空也終會放晴,焦慮感也終會消褪。在這裡獻上這篇文章,希望能夠幫助到因為瘋狂的2020而深陷焦慮的你。一切終將過去,而太陽就在雲後面!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close